Cambie su forma de respirar para aprender a manejar el estrés



El periódico digital de Alicantur Noticias

Cambie su forma de respirar para aprender a manejar el

Cuando estamos en medio de una situación estresante, nuestro corazón late, nuestros músculos se tensan y nuestra respiración se acelera. El cuerpo se prepara para atacar o huir, incluso si el monstruo frente a nosotros está solamente mucho trabajo por hacer en muy poco tiempo. Tener un trabajo exigente y pocos recursos para afrontarlo es uno de los principales escenarios en los que surge el estrés que, según los últimos datos oficiales, ya es la causa del 30% de las bajas laborales en España. Varias investigaciones recientes explican cómo podemos usar nuestra respiración para calmarnos y controlar nuestras emociones y por qué esta técnica tan simple es tan efectiva.

En medio de un pico de estrés, es muy difícil relajarse y romper el círculo vicioso de pensamientos que ha provocado que nuestro cuerpo esté en guardia. Piense en lo inútil que es que una pareja le diga «cálmate». La investigación en neurociencia ha encontrado que en momentos de estrés la parte del cerebro responsable del pensamiento racional se ve afectada. Esto explica por qué es tan difícil relajarse usando la lógica. Esto también puede hacer que sea difícil pensar con claridad, tomar decisiones o ser emocionalmente inteligente con los demás.

“El objetivo del cerebro es siempre sobrevivir, por eso en momentos de estrés prioriza la activación de la amígdala, que se encarga de gestionar las emociones”, explica Dafne Cataluña, psicóloga y fundadora del Instituto Europeo de Psicología Positiva. “Por eso, cuando hay mucha intensidad emocional, no hay tanta conectividad en la parte que se encarga de tomar decisiones racionales”. Se ha demostrado que el control de la respiración es útil en el manejo del estrés a corto y largo plazo. «Si utilizas una técnica que no implica la parte racional, como es la respiración, podrás disminuir la intensidad de la emoción y hacer que el cerebro se recomponga», añade Cataluña.

La respiración cambia a medida que comienza la presión. Ocurre poco a poco: comenzamos a hiperventilar, es decir, a tomar más aire del que liberamos, a inyectar una gran cantidad de oxígeno en la sangre y a activar la acción. El problema es que esta respiración también genera más estrés y cortisol. Para recuperar la calma es necesario cambiar el tipo de inhalación y exhalación. «Cuando inhalas, tu frecuencia cardíaca se acelera. Cuando exhalas, se ralentiza. Inhalar hasta cuatro y exhalar hasta ocho durante unos minutos puede comenzar a calmar el sistema nervioso. Cuando te sientas agitado, alarga tus exhalaciones», aconseja Emma Seppälä. un investigador que realiza dos estudios publicados recientemente que exploran estas técnicas de respiración.

Seppälä y su equipo descubrieron que controlar la forma en que respiramos es más eficaz para reducir el estrés que las técnicas basadas en la atención plena o el trabajo de inteligencia emocional. «Entre los participantes del estudio, aquellos que hicieron los ejercicios de respiración experimentaron los mayores beneficios en términos de salud mental, conexión social, niveles de estrés y depresión», explican los autores de la investigación realizada por la Universidad de Yale.

En colaboración con un equipo de la Universidad de Arizona, también compararon las estrategias de respiración con un seminario que enseñó estrategias cognitivas para manejar el estrés. Pero encontraron que aquellos que intentaban pensar racionalmente para relajarse tenían frecuencias respiratorias y cardíacas más altas que aquellos que se concentraban en respirar. «Aprender a controlar la ventilación les ayudó a reducir la ansiedad asociada con anticipar una situación estresante».

No solo para relajarse

El control de la respiración también se puede utilizar para controlar los estados de ánimo o las emociones que sentimos en todo momento. Estudios muestran que diferentes emociones están asociadas con diferentes formas de respirar. Por ejemplo, cuando estamos felices, nuestra respiración es regular, profunda y lenta. Si estamos enojados, es más errático, breve, rápido y superficial. “Por lo general, la respiración se utiliza para pasar de un estado más activo a uno más relajado. Asociar el tipo de respiración con las emociones que queremos sentir es un avance interesante. Puede ser una herramienta maravillosa para la gestión emocional”, dice Cataluña.

.