«Las seis o las siete de la tarde es el momento ideal para hacer ejercicio después de un café»



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Francisco Amaro, investigador en ciencias del deporte de la Universidad de Granada.
Francisco Amaro, investigador en ciencias del deporte de la Universidad de Granada.Fermín Rodríguez

La capacidad de practicar deportes cuando y como podamos o queramos siempre estará ahí. Pero como en otros aspectos de la vida, la eficiencia y la búsqueda de la mejor relación esfuerzo-resultado son valores cada vez más interesantes incluso en el ejercicio físico que hacemos. Fran Amaro Gahete (Fuenteovejuna, Córdoba, 29) es profesor e investigador del Departamento de Fisiología de la Universidad de Granada y experto en Fisiología del Ejercicio, siendo este uno de los ejes de su investigación. Con su tesis, Ejercicio como modulador de la proteína antienvejecimiento Klotho, ganó los premios internacionales BJSM PHD Academy Awards, de la prestigiosa revista científica Revista británica de medicina deportiva.

Pregunta. ¿Qué consejo le daría a alguien que no tiene tiempo para dedicar tres o cuatro horas semanales al ejercicio físico?

Respuesta. Reemplaza el tiempo con intensidad. Si no podemos dedicar los relajados 150 minutos o los vigorosos 75 minutos recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) al ejercicio aeróbico –correr, andar en bicicleta o hacer senderismo–, dediquemos 50 o 60 minutos con mayor intensidad. En mi investigación hemos encontrado, en primer lugar, que el ejercicio mejora la salud independientemente de su modalidad y, además, que, aunque sea ligeramente, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad. [High Intensity Interval Training o Hiit por sus siglas en inglés] ofrece mayores beneficios en términos de pérdida de grasa, aumento de masa muscular y mejora de la salud cardiovascular que los recomendados por la OMS.

Si no podemos dedicar los 150 minutos semanales de relajación o los vigorosos 75 minutos recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) al ejercicio aeróbico -correr, andar en bicicleta o hacer senderismo- entonces dedicamos 50 o 60 minutos con mayor intensidad.

pag. ¿Y en qué consiste este tipo de formación?

R. Equivale a sesiones cortas en las que momentos de gran compromiso se alternan con otros de descanso. A este ejercicio aeróbico de intensidad hay que sumar ejercicios de fuerza como sentadillas, flexiones y muchos ejercicios que no requieren material especializado. Con 30 minutos de ejercicio aeróbico y 15 minutos de fuerza dos veces por semana logramos muy bien nuestros objetivos.

pag. Más allá del tiempo disponible, siempre surgen dudas sobre si correr por la mañana, por la tarde, en ayunas o haber comido poco para darnos energía. ¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio?

R. Las condiciones ideales para oxidar grasas son por la tarde, después de cuatro o cinco horas de ayuno. Hemos verificado esto empíricamente. Y si tomamos café negro fuerte 20 minutos o media hora antes, mejor aún. Esto, adaptado al horario español más común, significaría que las seis o siete de la tarde es el momento ideal para dedicar un tiempo a hacer ejercicio después de un café.

pag. ¿Recomiendas hacer ejercicio solo o ir al gimnasio y consultar a un entrenador?

R. Recomiendo, en la medida de lo posible, consultar a un profesional, sobre todo si no practicas ejercicio físico habitualmente, aunque, si no puedes, todos los ejercicios se pueden adaptar a lo que tengamos en casa o donde estemos. Si no tenemos la cinta de correr del gimnasio donde pueda ajustar la velocidad y la inclinación, buscamos una inclinación y realizará una función similar. Un profesional puede ayudarnos mucho a no adquirir patrones de movimiento incorrectos porque los repetiremos mucho y pueden provocar lesiones. Las flexiones, las sentadillas y este tipo de ejercicio se deben hacer muy bien.

pag. ¿Qué aportan los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares a la salud y qué hacen los ejercicios de fuerza?

R. Ambos son componentes fundamentales y no reemplazables del fitness. Cardio mejora nuestra salud cardiovascular y previene enfermedades metabólicas, vasculares y cardíacas. El trabajo de fuerza mejora la función muscular, aumenta el gasto metabólico en reposo (gasto más energía sin moverme) y mejora la salud de nuestros huesos.

El mejor ejercicio es el que nos hace divertirnos

pag. ¿Existe un deporte o ejercicio mejor que otro?

R. Sí, el que mejor nos hace disfrutar. Es la única forma en que queremos seguir haciendo algo que nos gusta y no lo consideramos una obligación. Además, por supuesto, al elegir ejercicios específicos, es necesario tener en cuenta las características individuales de cada persona. A partir de ahí, se trata de elegir el deporte que más nos guste y convertirlo en hábito.

pag. ¿Qué mitos del ejercicio deberían prohibirse?

R. La primera es que necesitas hacer mucho ejercicio para estar en forma. Otras son que hay que comer abundantemente antes de hacer ejercicio para rendir más o que sudar implica quemar más grasa.

pag. ¿Y qué hábitos conviene adquirir?

R. Practica el tipo de ejercicio que disfrutas. Además, hidrátese adecuadamente, practique todos los deportes al aire libre que pueda y entrene duro, pero también descanse y coma bien.

La clave es saber qué, cómo y cuándo hacer ejercicio.

pag. ¿En qué condiciones no debes realizar esfuerzo físico?

R. El ejercicio se puede realizar en casi cualquier circunstancia y estado de salud, siempre adaptado y supervisado por un médico y un especialista en ciencias de la actividad física y del deporte. La clave es saber qué, cómo y cuándo hacerlo. Incluso con una fractura de tibia y peroné de la pierna derecha puedo ejercitar la pierna izquierda y la mitad superior del cuerpo con los consiguientes beneficios que esto conlleva para el miembro lesionado.

pag. ¿Cómo nos ayudan las dietas a mantenernos en forma y saludables?

R. Para mí, una kilocaloría ingerida y gastada es mejor que una kilocaloría no consumida. En otras palabras, es mejor comer con sensatez y practicar deportes que depender de una dieta restrictiva en calorías. Cuando dejas de comer pierdes peso, claro que lo haces, pero el cuerpo se vuelve eficiente y, como sabe que no tiene muchos gases, empieza a gastar menos. El problema es que cuando volvemos a comer con normalidad, esta eficiencia corporal nos ayuda a ganar peso al hacer lo mismo. Sin duda estamos interesados ​​en mantener hábitos alimenticios saludables, quizás una pequeña restricción calórica, pero sobre todo necesitamos hacer ejercicio.

pag. ¿Existen ejercicios específicos para adelgazar?

R. Cualquiera que implique un alto gasto energético, preferiblemente ejercicios poliarticulares como burpee, saltos o ejercicios con resistencia.

pag. ¿Cuál es el siguiente paso para encontrar la mejor relación esfuerzo / rendimiento?

R. Estamos estudiando los beneficios de un programa de ejercicios combinado con un programa nutricional, con especial énfasis en el nuevo modelo de ayuno intermitente, donde solo se come por un período de 6 a 8 horas, sin restricción calórica. Los primeros datos sugieren que es viable y parece ser útil para perder peso y mejorar el perfil cardiometabólico. Según los resultados de varios estudios piloto, mejora la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y el perfil lipídico, aunque todavía tenemos que investigar la causa. No sabemos si estos beneficios son el resultado del propio modelo de ayuno concentrado en unas horas o porque en este modelo, al final, se traduce en una restricción calórica al limitar el horario de ingesta. Además, debemos investigar no solo si este patrón nutricional se combina bien con el deporte, sino también si debe realizarse durante la comida o el período de ayuno.

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