Remedios para el insomnio: ¿son útiles los suplementos para dormir?



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La experiencia diaria nos dice que dormimos y nos despertamos siguiendo un ritmo de aproximadamente un día, que se llama ritmo circadiano. Pero, ¿qué o quién determina esta periodicidad? Hay dos factores. El primero, el propio cerebro. El segundo, los estímulos ambientales.

El cerebro tiene un reloj interno», que marca este ritmo diario. De hecho, se trata de una agrupación de neuronas, denominada núcleo supraquiasmático, ubicada en el hipotálamo cerebral. Estas neuronas alternan períodos de actividad con períodos de descanso, siguiendo un ciclo diario.

Este reloj interno puede funcionar independientemente de cualquier estímulo externo, como han demostrado varios experimentos en humanos. Sin embargo, también está modulado por una serie de trazas externas, como la luz solar.

Así es como la luz ilumina nuestro reloj de sueño

¿Cómo ocurre esta modulación? En la retina existe un circuito neural, que percibe luz, diferente al que participa en la visión. Este circuito modula la producción y liberación de melatonina por la glándula pineal.

La melatonina, a su vez, regula la actividad del núcleo supraquiasmático (al que también llamamos reloj) y, por tanto, el ciclo de vigilia y sueño. Esta producción fisiológica de melatonina aumenta progresivamente un par de horas antes de acostarse y alcanza su máximo cinco horas después.

Esta es la razón porque suplemento de melatonina como posible herramienta terapéutica para los trastornos del sueño. Pero, ¿cuándo y cómo debemos tomarlo? Para hacer esto, primero debemos identificar por qué tratamos el insomnio.

¿Por qué es peligroso el insomnio?

Prácticamente todas las personas han sufrido o sufrirán dificultades para dormir a lo largo de su vida. La mayoría de los casos son transitorios, limitados en el tiempo y coinciden con alguna situación que genera preocupación o malestar.

Pero cuando una persona tiene dificultades persistentes para iniciar el sueño, mantener el sueño o despertarse temprano, la calidad del sueño se considera mala y no realiza su función restauradora.

Esta situación mantenida en el tiempo puede provocar insomnio crónico, aunque existe una gran cantidad de trastornos del sueño. Cada uno de ellos requiere un enfoque diagnóstico y terapéutico específico.

De todos ellos, en este artículo nos centraremos en el insomnio, que predispone a una serie de trastornos psiquiátricos, como la depresión, la ansiedad y el abuso de sustancias.

Cuando una persona tiene esta condición, el sistema de alerta, en el que participa el sistema nervioso simpático, es hiperactivo y aumenta su respuesta a situaciones estresantes.

Esta situación tiene un impacto negativo en la salud y facilita una serie de trastornos metabólicos como la obesidad y la diabetes. La mayor parte del insomnio es del tipo insomnio psicofisiológico.

¿Cómo puede la melatonina ayudarlo a conciliar el sueño?

Varias investigaciones han observado que, cuando se administra melatonina a pacientes con insomnio, existe una aumento del tiempo total de sueño, mejora su eficiencia y reduce el tiempo para iniciar la latencia de la fase 2. ¿Por qué sucede esto?

Las neuronas del núcleo supraquiasmático tienen dos receptores. A ellos se une la melatonina, encargada de modular los diferentes aspectos del sueño. Es decir, estos receptores funcionan como dos cerraduras a las que se une la misma llave (melatonina), provocando efectos diferentes.

El desarrollo de sustancias químicamente similares a la melatonina, que pudieran unirse específicamente al bloqueo 1 (MT1) o al bloqueo 2 (MT2) permitiría, por tanto, la modulación de diferentes aspectos del sueño.

¿Cuándo tomar melatonina?

La melatonina es eficaz para mejorar las alteraciones que se producen en los ciclos de vigilia y sueño. Quizás el más conocido es el disritmia, donde hay una discrepancia entre el reloj interno y las pistas externas.

Lo mismo pasa con trabajadores por turnos, que cambian con frecuencia de trabajo de la mañana a la noche y viceversa. En estos casos también hay desajustes en los relojes.

Todas estas situaciones se benefician del uso de la melatonina, ya que se ha observado en animales de experimentación que las neuronas del núcleo supraquiasmático se desvían hacia el sueño con este suplemento.

Su uso está autorizado en Europa para el tratamiento del insomnio primario en personas mayores de 55 años. Sin embargo, aunque la melatonina está disponible sin receta, cualquier alteración persistente del sueño debe consultar a un especialista en sueño.

Lo ideal es diagnosticar y establecer el tratamiento más adecuado para cada caso, ya que no hay suficiente información sobre efectos secundarios. Se han descrito varios efectos leves o moderados, por lo que se necesitan más estudios para aclarar esto.

Cómo tomar suplementos para hacerlos más efectivos

Por otro lado, la contribución de triptófano (un aminoácido esencial) en la dieta facilitaría el sueño, especialmente si se consume unas horas antes de acostarse. Este es el precursor tanto de la melatonina como de la serotonina, que también participa en los circuitos del sueño del cerebro.

Los alimentos que tienen un mayor contenido de triptófano son i plátanos, piñas, aguacates, leche, huevos, pescado azul o frutos secos como nueces. Es conveniente combinarlos con alimentos que contengan ácidos grasos omega 3, calcio, zinc, magnesio y vitamina B. Estos son necesarios para convertir el triptófano en serotonina y melatonina en el cerebro y, además, actuar como relajantes musculares.

De igual forma, para que el metabolismo del triptófano en el cerebro sea más eficiente, podemos incluir carbohidratos en nuestra dieta, que estimulan la secreción de insulina y el uso de este aminoácido.

En reversa, No se recomienda consumir alimentos como carnes rojas y embutidos por la noche, que son ricos en tirosina. Este es un aminoácido del que el cerebro obtiene catecolaminas y dopamina.

Estas dos sustancias participan en los circuitos cerebrales que regulan la vigilia y nos mantienen despiertos. Las frutas o bebidas ricas en vitamina C como el té o el café tampoco facilitan el sueño. Por lo tanto, es mejor dejar estos productos para la tira matutina.

Estos son algunos de los suplementos naturales disponibles para regular el sueño. Sin embargo, es importante consultar primero a un especialista y encontrar el motivo del insomnio si creemos que tenemos problemas para dormir. Asimismo, no debemos ignorar la psicoterapia y las medidas de higiene, todas de suma importancia.

José Luis Relova Quinteiro. Catedrático de Fisiología, Universidad de Santiago de Compostela.

Este artículo fue publicado originalmente en
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